За час тренировки организм человека теряет от 0,5 до 1,5 литров воды. Такие данные приводит Келли Притчетт, доцент кафедры питания и физических упражнений Центрального Вашингтонского университета. Американская Национальная Ассоциация Спортивных Тренеров предупреждает, потеря 2 и более процентов от массы тела во время занятий спортом опасна для здоровья и работоспособности. Например, если вы весите 80 кг, к обезвоживанию приведет потеря 1,5 кг.

Почему это опасно?

Кровь становится густой, вязкой.
Увеличивается частота сердечных сокращений (ЧСС), растет давление.
Вы чувствуете слабость, спутанность сознания.
Появляется головокружение, мышечные спазмы.

Что дает правильный питьевой режим?

ЧСС остается в пределах нормы, это означает, что мышцы не перегружаются, спортсмен тренирует общую выносливость. Больше ударный объем — количество крови, перекачиваемой через сердце за один удар. От этого зависит работа внутренних органов, кожи. Температура тела не повышается, благодаря чему делать упражнения не так тяжело.

Пить во время тренировки можно и нужно. Жажда — не показатель, когда вы чувствуете себя верблюдом в пустыне, вы уже обезвожены. Вода занимает 75 % нашей мышечной ткани и 10 % жировой ткани, даже небольшие потери сказываются на самочувствии.

Какая вода полезна?

В марте 2016 года в The American Journal of Clinical Nutrition опубликовали исследование. В нем было доказано, что газированная питьевая вода без сахара и красителей восполняет запасы жидкости так же хорошо, как негазированная. Минус: от газа вздувается живот, появляется отрыжка.

Можно ли кока-колу?

Некоторые спортсмены выпивают перед тренировкой чашку кофе, стакан колы или энергетик. Логика простая: они считают, что сахар и кофеин дадут прилив энергии. Другие пьют изотоники и сладкие напитки после занятий, чтобы восполнить запасы электролитов (соли натрия, калия, кальция и магния) и гликогена. Где правда?

В 2017 году European Journal of Sport Science опубликовал исследование, где доказано: напитки с фруктозой действительно дают спортсменам больше энергии, чем вода. Но! Это касается только тех, кто долго работает в интенсивном режиме, например, велосипедистов в гонках, марафонцев. При часовой тренировке это не только не нужно, но и вредно. Кола и пепси просто содержат большое количество сахара, без электролитов — от них вы захотите пить еще больше плюс получите большую дозу жидких калорий.

Фитнес-инструкторы советуют артезианскую или минеральную негазированную воду. Она избавляет от жажды и восполняет утраченные с потом минеральные соли.

Когда пить?

Американский совет по физическим упражнениям рекомендует выпивать примерно 0,5 л за 2–3 часа до тренировки. Летом — обязательно! Примерно за 20–30 минут — еще стакан. Каждые 20–30 минут занятий делайте 3–4 больших глотка из бутылки. В течение получаса после выпейте еще стакан.

Если ваша тренировка:

длится больше двух часов,
проходит в жаркой влажной среде,
высокоинтенсивная,

то стоит добавить изотоники для быстрого восстановления запасов организма. Напитки с l-карнитином ускоряют процесс сжигания жира, наполняют клетки влагой.

До или во время?

Представьте, что вы забыли бутылку с водой дома, а в зале нет кулера. Это конец? Не совсем. Если тренировка длится около часа, вы не очень потеете, то ничего страшного не случится. Чтобы проверить, достаточно ли вы пьете, взвесьтесь до и после занятия. Если потеря веса больше 2 %, нужно больше жидкости.

Другой тест на обезвоживание: посмотрите на свою мочу. Если она темная с сильным запахом, значит вы пьете мало. Прозрачная, светло-желтая — достаточно.

Температурный режим

В зале одни носят с собой бутылки, заполненные льдом. Другие оставляют шейкер в машине даже летом, вода почти горячая. Третьим нравится комнатная температура. Холодные и теплые жидкости усваиваются организмом по-разному, но что полезнее?

Во время спорта вы сжигаете много калорий, температура тела растет. Перегрев — стресс для тела, вам тяжело выполнять упражнения. Считается, что ледяной напиток провоцирует мышечные спазмы. Это неправда. Но усваивается он чуть медленнее, организму нужно сначала нагреть его до 36,6 градусов. Жидкость комнатной температуры поглощается мгновенно, расслабляет тело и готовит мышцы к тяжелой работе.

Вывод: самое главное во время тренировки — просто пить. Соблюдайте питьевой режим: так ваше тело быстрее восстановится после нагрузки, не будет крепатуры. Температура при этом не так важна, и с ледяной минералкой, и с горячим чаем вы восстановите потери влаги. Во время соревнований на открытом воздухе, при силовых занятиях вам может понадобиться тепло. А на пробежке в жаркий день хочется чего-то холодного. Слушайте себя и продолжайте заниматься.

Можно ли пить воду во время занятий спортом?